I. Saláták, krémek, köretek
⚪ Csicseriborsó krém (hummusz) ⚪ Tonhal krém ⚪ Yoghurtos zellersaláta ⚪ Aszalt szilvás diós céklasaláta ⚪ Vinyigret (cékla saláta) ⚪ Hajdina ⚪ Káposztasaláta ⚪
II. Főételek
⚪ Szezámmagos csirkemell csíkok mexikói zöldségkeverékkel, joghurtos áfonya desszerttel ⚪ Arany durbincs édesburgonyával ⚪ Arany durbincs görög salátával és bulgurral ⚪ Narancsos kacsacomb ⚪ Saslik (rablóhús) ⚪ Gyros tortillában tzatziki öntettel ⚪ Csirkemelltorta ⚪ Túróval töltött paprika ⚪ Dubarry csirkemell ⚪ Gyümölcsleves ⚪ Tócsni csirkemájjal töltve ⚪ Borscs (céklaleves) ⚪ Minestrone leves ⚪ Zellerkrémleves ⚪ Töltött cukkini ⚪
III. Desszertek
⚪ Túrógombóc fahéjas joghurtos öntettel ⚪ Poharas rigójancsi ⚪ Epres túrótorta ⚪ Túrós tekercs ⚪ Tiramisu ⚪ Elefántkönnycsepp ⚪ Házi fagylalt ⚪ Házi joghurt ⚪ Túrós-citromos gyümölcskehely ⚪ Cukormentes rétes ⚪ Túrós rétes ⚪ Mákos rétes ⚪ Zabpelyhes torta alap különböző krémekkel ⚪ Kókuszos kocka ⚪ Túrós-epres palacsinta teljes kiőrlésű lisztből ⚪ Sajtos rúd ⚪ Cukormentes répatorta ⚪ Túrófánk ⚪ Szedres-joghurtos szelet sütés nélkül ⚪ Kalóriaszegény túrós süti ⚪ Gyors körtés/almás sütemény ⚪ Könnyű joghurtos desszert ⚪
I. Saláták, krémek, köretek
Csicseriborsó krém /hummusz/
Én most konzervet használtam, de el lehet készíteni száraz csicseriborsóból is. Gazdag B1, B6 vitaminban és folsavban, sok magnéziumot és cinket tartalmaz. Nem emeli hirtelen a vércukor szintet, jó fehérje és rost forrás.
Hozzávalók 2 főre:
– 500 g csicseriborsó konzerv /nettó tömeg/
– 100 ml zsírszegény joghurt
– 1 gerezd fokhagyma
– só, bors ízlés szerint
– 1 teáskanálnyi extra szűz olíva olaj
Elkészítés:
Összeturmixoljuk a csicseriborsót a joghurttal, hozzáadom a lereszelt fokhagymát, a tetejére olíva olajat öntök, sózom, borsozom.
Tápérték/adag:
Energia: 342 kcal
Szénhidrát: 40 g
Fehérje: 18 g
Zsír: 12 g
Tonhal krém
/egy ötlet, hogy lehet a gyerekeket is rászoktatni az egészséges táplálkozásra/
Összetevők 2 főre:
– 1 konzerv /185 g, töltő tömeg 130 g/ aprított tonhal sós lében
– 1 ek. light majonéz
– 50 g 12%-os tejföl
– őrölt bors
Elkészítés:
Kis lyukú szitán kinyomkodom a levet az aprított tonhalból. Egy tálban összekeverem a tonhalat a majonézzel, tejföllel. Megszórom borssal.
Tápérték/adag (kenyér nélkül):
Energia: 130 kcal
Zsír: 5,7 g
Szénhidrát: 1,9 g
Fehérje: 17,2 g
Joghurtos zellersaláta
Nagyon szeretem ezt a salátát, mert nem csak egészséges, hanem finom is. Tele van rosttal, jól telít, és megfelelő köret ebédhez, csirke, hal mellé. Nagyon jól mutat bármilyen ünnepen is.
Összetevők 4 adagra:
– 400 g nyers zeller
– 50 g nyers répa
– 100 g alma
– 1 e.k. light majonéz
– 100 g 3% zsírtartalmú natúr joghurt
Elkészítése:
Reszeljük le a zöldségeket /az almát héjával együtt/, keverjük össze a majonézzel és a joghurttal, só, bors ízlés szerint. Érdemes előző este megcsinálni hogy összeérjenek az ízek.
Energia: 68,5 kcal/adag
Szénhidrát: 9,5 g/adag
Fehérje: 2 g/adag
Zsír: 1,7 g/adag
Aszalt szilvás diós céklasaláta:
Összetevők /8 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 50 g aszalt szilva /mag nélküli/
– 50 g dió
– 40 g light majonéz
– 100 g 12 %-os tejföl
– 1 gerezd fokhagyma, só, bors ízlés szerint
Elkészítése:
Nagy lyukú reszelőn a főtt céklát lereszeljük, adjuk hozzá az apró darabokra vágott aszalt szilvát, durvára vágott diót, a lereszelt fokhagymát. Összekeverjük a majonézzel, tejföllel, picit sózzuk, borsozzuk.
Tápanyag /adag:
Energia: 99 kcal
Szénhidrát: 10 g
Fehérje: 2,4 g
Zsír: 5,6 g
Vinyigret /cékla saláta/
Egy egészséges köret, vagy magában is nagyon finom!
Összetevők /kb. 10 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 1 db főtt krumpli /kb. 100 g/
– 400 g főtt sárgarépa
– 220 g savanyú káposzta
– 100 g főtt vörös bab
– 1 kis fej vöröshagyma
– 30 ml extra szűz olíva olaj
Elkészítés:
A céklát, krumplit, a répát egyforma kis kockákra vágjuk, egy nagy tálban összekeverjük a babbal, savanyú káposztával. Hozzáadjuk az apróra vágott vöröshagymát. Só, bors ízlés szerint, 30ml extra szűz olíva olajat adunk hozzá. Összekeverjük és állni hagyjuk, hogy összeálljon az íze.
Tápanyag/adag:
Energia: 80 kcal
Szénhidrát: 10,4 g
Fehérje: 2,5 g
Zsír: 2,8 g
Hajdina
Érdemes beiktatni az étrendbe, mert lassú felszívódású szénhidrátot, magas élelmi rostot tartalmaz. Igen értékes vitamin forrás, pl. E, C, B1, B2, P.
Most köretnek készítettem, bármilyen hús, hal mellé nagyon finom. Párolt zöldséggel szoktam díszíteni.
Nem kell beáztatni, de felhasználás előtt nagyon alaposan meg kell mosni.
Elkészítése:
1 teáskanál zsiradékban megpirítom, felöntöm másfélszer annyi vízzel és addig főzöm, amíg elpárolog a víz. Só, bors ízlés szerint.
Tápanyag / 100 g:
Energia: 329 kcal
Szénhidrát: 63,7 g
Fehérje: 12,6 g
Zsír: 2,6 g
Glutén érzékenyeknek, cukorbetegeknek is ajánlott.
Káposztasaláta
Káposzta saláta, ahogy én készítem
Érdemes beiktatni az ebédhez, mert kalóriában szegény, de rostokban és vitaminokban gazdag. 2 szelet hús, vagy hal mellé néhány kanál barna rizzsel jó telítettség érzést biztosít estig. Nagyon ízletes akár magában is.
Hozzávalók 2 adaghoz:
– 500 g fehér káposzta
– 100 g sárgarépa
– 1közepes hagyma
– 1 dl 1,5%-os tej
– 50 g 12%-os tejföl
– 1 ek. Globus light majonéz
– 1 dl almaecet
– só, bors, folyékony édesítőszer ízlés szerint
Elkészítése:
A káposztát, a répát és a hagymát aprító gép segítségével összevágom, nem kell pépesre vágni. A többi összetevőt összekeverem és hozzáadom. Néhány órára érdemes betenni a hűtőbe.
Tápanyag /adag
– energia: 203 kcal
– fehérje: 6,6 g
– szénhidrát: 20,4 g
– zsír: 7,2 g
II. Főételek
Szezámmagos csirkemell csíkok mexikói zöldségkeverékkel, joghurtos áfonya desszerttel
Összetevők /1 személyre/:
– 170 g csirkemell
– 200 g mexikói zöldség keverék
– 1 kv kanálnyi szezámmag
– 1 db tojás
– 10 g prézli
– só,bors, grill fűszerkeverék
A desszerthez:
– 100 g áfonya
– 100 g 0,1%-os joghurt
– folyékony édesítőszer
Elkészítése:
A zöldséget összekeverem a grillfűszerrel, 1 tk. olíva olajjal, és 10-15 percre előmelegített sütőbe teszem.
A csirkemellet csíkokra vágom, sózom, borsozom, tojásba mártom, és szezámmagos prézliben megforgatom. Tepsiben sütőpapíron aranybarnára sütöm, így nagyon sok kalóriát megspórolunk, ha nem olajban sütjük.
Desszert: a joghurtot összeturmixolom az áfonyával, folyékony édesítőszerrel édesítem.
Tápérték/adag:
– energia: 503 kcal
– szénhidrát: 54 g
– fehérje: 52,3 g
– zsír: 12 g
Jó étvágyat kívánok hozzá!
Arany durbincs édesburgonyával
Arany durbincs édesburgonyával, ahogy én készítem. Aldiban mindig lehet kapni,
nagyon finom és értékes a húsa. Nagyon gyorsan el lehet készíteni, és felidézi a nyári emlékeket.
Összetevők /1 személyre/:
– 1 db arany durbincs /kb.200 g/
– 200 g édesburgonya
– 1 ek. olíva olaj
– só, bors, oregánó
Elkészítése:
A halat megsózzuk, pici olíva olajjal megkenjük, teflon serpenyőben mindkét oldalán 5-7 percig sütjük. Az édesburgonyát fél karikára vágjuk, sóval, borssal, oregánóval, pici grillfűszerrel ízesítjük, megkenjük olíva olajjal. Tepsiben 10-15 perc alatt megsütjük.
Tápérték:
– energia: 544 kcal
– szénhidrát: 42 g
– fehérje: 50 g
– zsír: 20,6 g
Arany durbincs görög salátával és bulgurral
Természetesen bármilyen más zsírszegény hal is megfelel, de érdemes az arany
durbincsot kipróbálni, mert itthon is beszerezhető, és nagyon finom a húsa.
Arany durbincs görög salátával, bulgurral
Összetevők /1 személyre/:
– 1 db arany durbincs /kb.200 g/
– 100 g főtt bulgur
– 100 g paradicsom
– 100 g uborka
– fél lila hagyma
– 25 g feta sajt
– 1 ek. olíva olaj
– pár szem olíva bogyó
– só, bors, oregánó
Elkészítése:
A halat megsózzuk, pici olíva olajjal megkenjük, teflon serpenyőben mindkét oldalán 5-7 percig sütjük. A bulgurt alaposan megmossuk, háromszoros mennyiségű sós vízben kb. 10 percig főzzük. A paradicsomot, feta sajtot, uborkát kockára vágjuk, összekeverjük a fél karikára vágott hagymával, olíva bogyóval, 1 ek. olíva olajjal, megszórjuk oregánóval. Én nem szoktam sózni, mert a feta sajt elég sós.
Tápérték:
– energia: 512 kcal
– szénhidrát: 32,3 g
– fehérje: 55 g
– zsír: 21,2 g
Narancsos kacsacomb
Hozzávalók /4-5 adaghoz/:
– 1,2 kg kacsacomb
– 500 g burgonya
– 100 g rozsliszt
– 1 tojás
– 100 ml 0,1%-os tej
– 1 tasak szárított élesztő
– 400 g narancs
Elkészítése:
A kacsacombokat sózzuk, borsozzuk, fólia alatt 1 órát pároljuk 190 fokos sütőben. Zsiradék nem kell hozzá, én 1 kanál vizet teszek alá. A fóliát levéve 30-40 perc alatt készre sütjük.
Vigyázni kell, hogy ne száradjon ki!
Amíg a kacsa sül, kifőzzük a krumplit, lehűlés után hozzáadjuk a lisztet, a tojást, a tejet az élesztőt, és hagyjuk pihenni kb. fél órát. Formáljunk kroketteket és kevés olajban süssük aranybarnára.
1 narancsot alaposan mossunk meg, a héját vékony csíkokra vágjuk, a húsát felkockázzuk. A többi narancs levét kifacsarjuk, egy kis edénybe tesszük, hozzáadjuk a kockákra vágott gyümölcshúst és a héjat, és 5-10 percig főzzük. 1 kanál narancslikőrt is tehetünk hozzá.
Tápérték/adag:
– energia: 650 kcal
– fehérje: 45,5 g
– szénhidrát: 33 g
– zsír: 24,5 g
Saslik – rablóhús
Hozzávalók 2 személyre:
– 450 g nyers csirkemell
– 100 g cukkini
– 100 g paradicsom
– 100 g hagyma
– 100 g kaliforniai paprika
– 2 ek. olíva olaj
– só, bors, oregánó
Elkészítés:
A fűszereket összekeverem az olíva olajjal, és ráöntöm az egyforma kockákra vágott húsra és zöldségekre. Legalább fél óráig állni hagyom a hűtőben.
Kis bambusz nyársakra húzom tetszés szerinti sorrendben. Teflonos serpenyőben sütöm néhány percig közepes lángon /külön olaj nem kell, elég a pác/.
Friss saláta levéllel, feta sajttal és szárított paradicsommal tálalom.
Tápérték / adag (Feta sajt és szárított paradicsom nélkül):
Energia: 422 kcal
Szénhidrát: 10 g
Zsír: 14 g
Fehérje: 50 g
Gyros tortillában tzatziki öntettel
Összetevők /1 személyre/:
– 174 g csirkemell
– 1 db /60g/ tortilla
– 1 nagy paradicsom
– lila hagyma ízlés szerint
– 3-4 levél saláta
– só, bors, fűszerek
Tzatziki /6 személyre/:
– 100 ml natúr görög joghurt
– 300 ml 3%-os natúr joghurt
– 1 kígyóuborka
– 1 gerezd fokhagyma
Elkészítése:
A csirkemellet vékony csíkokra vágjuk, sózzuk, borsozzuk. 1 tk. olíva olajat összekeverünk a fűszerekkel /oregánó, gyros fűszer/ és megforgatjuk benne a csirkemell csíkokat.
Legalább 20 percig állni hagyjuk.
Addig lereszeljük a kígyóuborkát nagy lyukú reszelőn, megsózzuk, állni hagyjuk 10 percig. Utána kinyomjuk a levét, összekeverjük görög és natúr joghurttal. 1 gerezd fokhagymát reszeljünk hozzá és sózzuk ha szükséges.
A húst teflon serpenyőben kisütjük, a tortillát néhány másodpercig átmelegítem, majd belerakom a húst, a felszeletelt zöldségeket, meglocsolom 1-2 kanál tzatziki öntettel. Felcsavarom, és kész a laktató isteni finom ebéd.
Tápérték:
– energia: 630 kcal
– szénhidrát: 47g
– fehérje: 45g
– zsír: 27g
Csirkemell torta
Összetevők /kb. 10 szelethez/:
– 500 g csirkemell
– 100 g light trappista sajt
– 200 g csiperke gomba konzerv
– 10 g szárított paradicsom
– 200 g bacon
Elkészítése:
Őzgerinc formát kibélelünk szeletelt bacon szalonnával, úgy hogy a fele kilógjon a formából. A csirkemellet szeleteljük vékonyra, és tegyünk egy sort a baconra. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Egy sor gombát, sajtot, újra csirkét, szárított paradicsom darabkákat rétegezzünk rá. Hajtsuk rá a bacont, és 180 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 30-40 percig. Hagyjuk kihűlni, és csak utána szeleteljük fel.
Tápérték /szelet:
– energia: 155 kcal
– szénhidrát: 1,3 g
– fehérje: 18 g
– zsír: 9 g
Túróval töltött paprika /paradicsom/
ahogy én készítem.
Aki nem csak a főtt ételt szereti ebédre, annak ajánlom. Mellé 1-2 szelet szénhidrát csökkentett kenyér, vagy teljes kiőrlésű zsemle belefér. Hozzá ehetünk még 1 szelet grillhúst, vagy 50 g csirkemell sonkát. Ez a recept nagyon jó azoknak is pl. vacsorára /kenyér nélkül/, aki már befejezte az Insumedet.
Összetevők:
– 100 g paprika
– 100 g paradicsom
– 100 g 3%-os natúr joghurt
– 250 g sovány krémtúró
– fél fej lila hagyma
– pirospaprika, só, köménymag
Elkészítés:
Összekeverem a túrót a fűszerekkel, a joghurttal és a kis kockára vágott lila hagymával. A paprikának /paradicsomnak/ kiszedem a belsejét, és megtöltöm az összekevert túrókrémmel.
Tálalás előtt karikára vágom. Szándékosan nem tettem hozzá vajat, a magas zsírtartalma miatt.
Tápérték /össz./:
– energia: 271 kcal
– fehérje: 35,1 g
– szénhidrát: 21,75 g
– zsír: 4,65 g
Dubarry csirkemell
Több gyerek is csak így volt hajlandó megkóstolni a karfiolt, azóta a kedvencük!
Dubarry csirkemell, ahogy én készítem:
Hozzávalók 4 személyre:
– 600 g csirkemell
– 1 nagy fej karfiol
– 1 ek. olaj
– 1 ek. vaj
– 1 ek. zabliszt
– 4 dl 1,5%-os tej
– 100 g reszelt light trappista sajt
– só, bors, szerecsendió
Köret /adag:
– 8 ek. főtt jázmin rizs
Elkészítés:
A csirkemellet szeletekre vágom, sózom, borsozom, és kis olajon mindkét oldalát megpirítom. A karfiolt rózsákra szedem, 8-10 perc alatt sós vízben puhára főzöm, lecsöpögtetem. Vajon világos barnára pirítom a zablisztet, felöntöm tejjel, és a fele sajtot beleteszem, folyamatos keverés mellett besűrítem. A csirkemell szeleteket tepsibe teszem, rá a karfiolt, ráöntöm a besamel mártást, pici szerecsendiót reszelek, és a maradék sajtot ráteszem. Kb. 15 perc alatt 200 fokos sütőben készre sütöm, amíg a sajt a tetején megpirul.
Főtt rizzsel tálalom.
Tápérték / adag (körettel):
Energia: 544 kcal
Szénhidrát: 35 g
Zsír: 21,4 g
Fehérje: 50,3 g
Gyümölcsleves
Gyümölcsleves – ahogy én készítem, liszt és puding nélkül:
Összetevők /kb. 3 személyre/:
– 200 g meggy
– 400 g barack
– 100 ml 10%-os tejszín
– folyékony édesítőszer
– csipetnyi fahéj
Elkészítése:
A gyümölcsöt kimagozzuk, feldaraboljuk, majd fél liter vízben puhára főzzük /kb. 10 perc/. Összeturmixoljuk, /én át szoktam passzírozni szitán, de nem muszáj/ hozzáadjuk a tejszínt, pici fahéjat, a folyékony édesítőszert. Hűtve tálaljuk.
Másnap még finomabb, ahogy összeállnak az ízek!
Jó étvágyat kívánok hozzá!
Tápérték /adag:
– energia: 125 kcal
– szénhidrát: 19,7 g
– fehérje: 2,9 g
– zsír: 3,9 g
Tócsni csirkemájjal töltve
Összetevők:
A tócsnihoz /5 személyre/:
– 600 g krumpli
– 50 g búzakorpa
– 100 ml 0,1%-os tej
– 1 db tojás
– só, bors, 1 gerezd fokhagyma
A töltelékhez /1 személyre/:
– 250 g csirkemáj
– 1 fej hagyma
– 1 kanál olíva olaj
Öntet:
– 125 g natúr joghurt
– friss vagy szárított kapor
Elkészítése:
A krumplit lereszeljük, összekeverjük a tojással, korpával, tejjel. Lereszeljük a fokhagymát, hozzáadjuk, sózzuk, borsozzuk. Pici olíva olajon kb. 5 közepes méretű tócsnit sütünk aranybarnára.
A hagymát megpirítjuk, hozzáadjuk a csíkokra vágott májat, sózzuk, borsozzuk, kb, 10-15 percig pároljuk. A félbehajtott tócsniba tesszük, a joghurtos öntetet ráöntjük.
Jó étvágyat kívánok hozzá!
Tápérték /adag:
– energia: 308 kcal
– szénhidrát: 28 g
– fehérje: 25 g
– zsír: 7,8 g
Borscs (céklaleves)
Összetevők /8-10 személyre/:
– 500 g sertéshús /lapocka/
– 2 db hagyma
– 2 db közepes cékla
– 500 g fejes káposzta
– 3 db répa
– 4-5 db krumpli
– 1 db fehérrépa
– 1 csokor petrezselyem
– 3 gerezd fokhagyma
– 1 csokor kapor
– 2-3 babérlevél
– 1 ek. olaj
– 50 g paradicsompüré
– 1 kanál tejföl
– só, bors
Elkészítése:
Előkészítjük a zöldségeket. Én mindent csíkokra vágok, kivéve a hagymát és a krumplit, amit kockára. Forró olajban megpirítjuk a hagymát, hozzáadjuk a kockára vágott húst. Felöntöm vízzel. és félpuhára főzöm. Annyi vizet öntök hozzá, amennyi a leveshez szükséges. Hozzáadom a zöldségeket és puhára főzöm. Sózom, borsozom, hozzáadom a babérlevelet, paradicsompürét, az összezúzott fokhagymát, a petrezselymet, és még 5 percig főzöm. Tálaláskor minden tányérba teszek 1 tk tejfölt.
Másnap még finomabb, ahogy összeállnak az ízek! Jó étvágyat kívánok hozzá!
Tápérték /adag:
– energia: 139 kcal
– szénhidrát: 13 g
– fehérje: 11,6 g
– zsír: 6 g
Minestrone leves
– ahogy én készítem. Nagyon finom és gyorsan elkészíthető.
Hozzávalók /4 adaghoz/:
– 300 g minestrone zöldség keverék
– 500 g passzírozott paradicsom
– só, bors, oregánó
– 50 g light trappista sajt
Elkészítése:
A zöldség keveréket felöntöm vízzel és max. 10-15 percig főzöm. Direkt nem párolom olajban, hogy megspóroljuk a kalóriát, ezért tésztát se teszek bele. Felöntöm a passzírozott paradicsommal, és még 3 percig forralom. Sóval, borssal, oregánóval ízesítem. Tálaláskor a reszelt sajtra szedem a forró levest.
Tápérték/adag:
– energia: 103 kcal
– fehérje: 7 g
– szénhidrát: 13 g
– zsír: 1,2 g
Zellerkrémleves
A legjobb, amikor magunknak készítjük az ételt, mert így jelentősen csökkenthetjük a
fölösleges kalóriát. Láttam egy éttermi zellerkrémleves adatait, majdnem 700 kcal energiát tartalmazott. Az én receptem mindössze 121 kcal-t tartalmaz /kenyér nélkül/.
Összetevők /kb. 4-5 adaghoz/:
– 400 g kis kockára vágott zeller
– 20 g vaj
– 100 ml 10%-os tejszín
– 1/2 liter 1,5%-os tej
– 1/2 liter víz
– só, bors, szerecsen dió
Elkészítése:
A vajon megpároljuk a zellert, felöntjük vízzel, sózzuk, borsozzuk és puhára főzzük. Botmixerrel összeturmixoljuk, hozzáadjuk a tejszínt és a tejet. Pici szerecsendiót ráreszelünk. 2 szelet szénhidrát csökkentett pirítóssal tálaljuk.
Tápérték / adag:
– energia: 121 kcal
– szénhidrát: 10 g
– fehérje: 4,5 g
– zsír: 7 g
Töltött cukkini
Hozzávalók /2 főre/:
– 2 db közepes cukkini
– 300 g darált marhahús
– 50 g 12%-os tejfől
– 50 g vöröshagyma
– 100 g light mozzarella
Elkészítés:
Kettévágom a cukkiniket, sózom, és állni hagyom kb. 15 percig. Addig 1 tk. olajban megpárolom a kockára vágott vöröshagymát, hozzáadom a darált húst, sózom, borsozom, kis oregánót teszek hozzá és kb. 10-15 percig párolom. A cukkinik belsejét kikanalazom és beletöltöm a darált húst. A felszeletelt mozzarellát ráteszem és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 15-20 percig sütöm.
Tápérték / adag
– energia: 350 kcal
– fehérje: 42 g
– szénhidrát: 8,5 g
– zsír: 14,5 g
III. Desszertek
Túrógombóc fahéjas joghurtos öntettel
Túrós gombóc fahéjas joghurtos öntettel – ahogy én készítem. Laktató és gyorsan
elkészíthető.
Hozzávalók /4-5 adaghoz/:
– 500 g 0,1% zsírtartalmú túró
– 50 g zabliszt
– 1 közepes tojás
– 50 g teljes kiőrlésű prézli
– 200 g 0,1%-os joghurt
– folyékony édesítőszer, fahéj
Elkészítése:
Összekeverjük a túrót, zablisztet, tojást, és 15 percig pihentetjük. Gombócokat formálunk belőle. Nagyságtól függően kb. 20 db jön ki belőle. Forrásban lévő vízben 8-10 percig főzzük, amíg feljönnek a víz tetejére. A prézlit teflonos serpenyőben megpirítjuk, a kifőzött gombócokat beleforgatjuk. A joghurtot fahéjjal, édesítőszerrel összekeverjük, tálaláskor ráöntjük a gombócokra.
Tápérték/adag (4 db gombóc):
– energia: 181,6 kcal
– fehérje: 17,8 g
– szénhidrát: 20 g
– zsír: 2,8 g
Poharas rigójancsi
Csokiimádóknak készítettem egy nagyon gyors desszertet. A férjem rigójancsinak
nevezi.
Összetevők 4 adagra:
– 200 ml light görög joghurt
– 100 ml 10%-os tejszín
– 100 ml 20%-os tejszín
– 8 db cukormentes keksz
– 1 tasak habfixáló
– 1 tasak express zselatin
– 20 g kakaópor
– folyékony édesítőszer
Elkészítése:
Turmixgépben felverem a tejszínt, hozzáadom a habfixálót, az édesítőszert, a görög joghurtot, a kakaóport és a zselatint. 4 kehely aljába teszem az összetört kekszet, és ráteszem a csokihabot. Hűtőbe teszem néhány órára. Nagyon finom és könnyű.
Tápérték/adag:
– Energia: 179 kcal
– Szénhidrát: 13 g
– Fehérje: 7,7 g
– Zsír: 10 g
Epres túrótorta
Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:
– 4 ek. zabliszt
– 4 db tojás
– 1 ek. kakaó
– 500 g túró /0,2 % zsírtartalmú/
– 300 ml natúr joghurt
– 300 g eper
– fél tasak sütőpor
– folyékony édesítőszer
– 1 tasak instant zselatin a krémhez
– 1 tasak piros zselatin a tetejére
Elkészítés:
A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét.
180 fokos előmelegített sütőben kör alakú tortaformában zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/.
A krémhez összekeverem a túrót a joghurttal, zselatinnal, folyékony édesítőszerrel. Ráteszem a lehűlt tésztára, a tetejére kettévágott epret teszek, és leöntöm piros zselatinnal.
Beteszem a hűtőbe minimum 1 órára.
Tápérték / szelet:
– energia: 131 kcal
– fehérje: 11,1 g
– szénhidrát: 13 g
– zsír: 4,8 g
Túrós tekercs
Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:
– 4 ek. zabliszt
– 4 db tojás
– 1 ek. kakaó
– 500 g túró /0,2 % zsírtartalmú/
– 100 ml natúr joghurt
– 100 g bogyós gyümölcs
– fél tasak sütőpor
– folyékony édesítőszer
– fél tasak instant zselatin
Elkészítés:
A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét.
180 fokos előmelegített sütőben zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/. Vékony tészta kell, hogy fel tudjuk tekerni.
A krémhez összekeverem a túrót a joghurttal, zselatinnal, folyékony édesítőszerrel. Ráteszem a tésztára, a közepére teszem a gyümölcsöket és óvatosan feltekerem.
Díszítésként be lehet vonni étcsokoládéval.
Tápérték / szelet:
– energia: 122 kcal
– fehérje: 10,5 g
– szénhidrát: 10 g
– zsír: 4,6 g
Tiramisu (kalóriacsökkentett):
Összetevők: /kb. 8 adag/
– 2 db vaníliás gluténmentes puding
– 800 ml 1,5 %-os tej
– 100 g mascarpone light
– 100 g tejszínes ömlesztett sajt
– 50 g cukormentes keksz
– folyékony édesítőszer
– 2 adag főzött kávé
Elkészítése:
A pudingot megfőzzük a tejjel, lehűlés után összeturmixoljuk a mascarponéval és az ömlesztett sajttal. Ízlés szerint édesítjük a folyékony édesítő szerrel.
Üvegkehelybe 1 réteg mascarponés krémet teszünk, rárakjuk a kávéba mártott kekszet /én kis darabokra töröm/, még egy réteg krém, és kis kakaó porral díszíthetjük.
Tápanyag / adag:
Energia: 133 kcal
Szénhidrát: 12 g
Fehérje 6 g
Zsír: 6,6 g
Elefántkönnycsepp
Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:
A tésztához:
– 4 ek. zabliszt
– 4 db tojás
– 25 g kakaó
– fél tasak sütőpor
– folyékony édesítőszer
– 4 kanál víz
A krémhez:
– fél l tej
– 1 tasak vaníliás puding
– 50 g vaj
– 100 g mascarpone light
– édesítő szer
Elkészítés:
A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét.
180 fokos előmelegített sütőben zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/. Vékony tészta kell, hogy fel tudjuk hajtani /sodrófán/.
A krémhez összekeverem az előre megfőzött és lehűlt pudingot a vajjal, a mascarponével, és az édesítőszerrel. A krém felét rákenem a piskótára, a banánt a közepére teszem, ráteszem a krém másik felét és óvatosan ráhajtom a piskótát.
Díszítésként be lehet vonni étcsokoládéval.
1-2 órára tegyük a hűtőbe.
Tápérték / szelet:
– energia: 157 kcal
– fehérje: 5,6 g
– szénhidrát: 9,5 g
– zsír: 9,5 g
1 szelet befér az ebédhez!
Házi fagylalt
A nyári melegben mindig jól jön egy olyan finom, könnyű és hideg édesség, amit a diétánk mellett is bátran fogyaszthatunk. Ahogy ígértem, megosztom önökkel a házi fagylaltreceptemet, amit délben nyugodtan ehetünk desszertként (beszámítva az ebéd kalória- és szénhidráttartalmához):
100 g fagyasztott eper (/szeder/málna/ribizli) [30 kcal, 5 g ch]
175 g 1.5% natúr joghurt [67 kcal, 2.6g zsír, 4.7g fehérje, 6.7g ch]
1 ek 10% natúr görög joghurt [18 kcal, 1.5g zsír, 0.54g fehérje, 0.78g ch]
folyékony édesítőszer
Turmixgépben összeturmixoljuk, hidegen, 1-2 szem gyümölccsel tálaljuk. Gyerekeknek is nagyon ízlik.
Házi joghurt
Milyen desszertet tudunk beiktatni az Insumed ebédhez?
Gondolta volna, hogy a bolti gyümölcsös joghurt 24 kockacukrot tartalmaz?
Az enyémet úgy készítettem, hogy 300g 1,5%-os natúr joghurtot összeturmixoltam 100g fagyasztott szederrel /vagy bármilyen bogyós gyümölccsel/ és kis édesítőszerrel. Sokkal finomabb és egészségesebb.
Jó étvágyat kívánok hozzá!
Túrós-citromos gyümölcskehely
Nagyon sokan érdeklődnek, milyen könnyű desszertet lehet az ebédhez beiktatni. Készítettem egy egészséges, fehérjében gazdag, zsír- és szénhidrát szegény túrós-citromos gyümölcskelyhet. Az egész családnak ízleni fog! Nem véletlenül ezeket a gyümölcsöket választottam, ugyanis kevés szénhidrátot tartalmaznak.
Összetevők 3 adagra:
– 1 doboz /250 gr/ 0,2% zsírtartalmú túró
– 1 doboz /375 gr/ 1,4% zsírtartalmú natúr joghurt
– 1 citrom héja reszelve
– 50 gr málna, vagy meggy
– 50 gr fekete ribizli, vagy szeder, vagy eper
Elkészítése:
Összeturmixoljuk a túrót, a joghurtot, a citrom reszelt héját, folyékony édesítőszerrel édesítjük.
Rétegezzük egymásra a túrót, gyümölcsöt, ismét túrót és végül a tetejére gyümölcsöt.
Citromkarikával díszítjük.
Energia: 123 kcal/adag
Szénhidrát: 11,4 g/adag
Fehérje: 13,5 g/adag
Zsír: 1,9 g/adag
Cukormentes rétes
Hozzávalók:
6 réteslap
2 evőkanál 12%-os tejföl
2 evőkanál olaj
folyékony édesítőszer
darált dió
magozott meggy
1 evőkanál darált zabpehely, vagy zabliszt
1 tekercshez 2 réteslapot használok. Egymásra helyezve vékonyan megkenem olaj és tejföl keverékével. Ráhelyezem a tölteléket (dió, meggy, zabpehely, édesítőszer), és óvatosan összetekerem. A tetejét is megkenem olajos tejföllel.
180 fokos sütőben kb.10 perc alatt aranybarnára sül.
Túrós rétes
Gyakran ajánlom az ebédhez a túrót, mint fehérje forrást. Készítettem egy cukormentes
túrós rétest. Csak két réteslapot használtam egy rúdhoz, és jó sok tölteléket.
Elkészítése /2 rúd/:
2 réteslapot vékonyan megkenek 1 tk. olaj és 1 tk görög joghurt keverékével. A töltelékhez 500 g zsírszegény túrót összekeverek folyékony édesítőszerrel és 1 ek. görög joghurttal, reszelt citromhéjjal. Ráteszem a tésztára, feltekerem, a tetejét joghurtos olajjal megkenem és előmelegített sütőben 180 fokon 15-20 perc alatt aranybarnára sütöm. Fahéjas-joghurtos öntettel tálalom.
1 szelet belefér az ebédhez. Jó étvágyat kívánok hozzá!
Mákos rétes
Ki szereti a mákot?
Érdemes beiktatni az étkezésbe, mert rengeteg cinket tartalmaz, magas a kalcium tartalma, E-, C-, és B-vitaminban gazdag.
Készítettem egy cukormentes mákos-meggyes rétest. Csak két réteslapot használtam egy rúdhoz, és jó sok tölteléket.
Elkészítése /2 rúd/:
2 réteslapot vékonyan megkenek 1 tk. olaj és 1 tk görög joghurt keverékével. A töltelékhez 200 g darált mákot összekeverek 200 g magozott meggyel, folyékony édesítőszerrel és 1 ek. görög joghurttal. Ráteszem a tésztára, feltekerem, a tetejét joghurtos olajjal megkenem és előmelegített sütőben 180 fokon 15-20 perc alatt aranybarnára sütöm. Fahéjas-joghurtos öntettel tálalom.
1 szelet belefér az ebédhez. Jó étvágyat kívánok hozzá!
Zabpelyhes torta alap különböző krémekkel
Hozzávalók:
1 csésze darált dió
1 marék durvára vágott dió
1 sütőpor
300 gr zabpelyhes liszt (ledarálom a zabpelyhet)
1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
3 evőkanál kakaópor
4 db tojás
folyékony édesítőszer
2 db alma
2-3 dl natúr joghurt, amennyit felvesz
A lisztet összekeverem sütőporral, édesítőszerrel, darált dióval, tojás sárgájával, reszelt almával a héjával együtt és 1 marék durvára vágott dióval. Hozzáadom a joghurtot és 4 db felvert tojás fehérjét óvatosan hozzákeverek.
Kivajazott vagy sütőpapírral kibélelt tepsiben 180 fokon kb.45 percig sütöm. Tűpróba.
Ezt az alapot bármilyen sütihez használom.
Citromos krém:
4 dl natúr joghurt
étkezési zselatin
édesítőszer
1 citrom leve
2 dl tejszín
Magas falú tortaformába öntöm, gyümölcsökkel díszítem és tortazselével leöntöm.
A hűtőbe teszem min. 2 órára.
Karamellás krém:
2 tasak karamellás pudingpor
700 ml tej
100 gr mascarpone
100 gr vaj
folyékony édesítőszer
A pudingot elkészítem, hagyom lehűlni, összekeverem a vajjal, mascarponével, édesítőszerrel. Nagyon jól mutat a csokis alapon.
Kókuszos kocka:
1 tábla étcsokoládé
1.5 dl tejszín
1 evőkanál kakaópor
kókusz reszelék
A torta alapot kockákra vágom, a tejszínt az étcsokival és a kakaóporral összeolvasztom. Belemártom a kockákat és megforgatom a kókusz reszelékben.
Túrós-epres palacsinta teljes kiőrlésű lisztből
Ahogy megígértem, itt az egyik kedvenc desszertem, ami akár főételként is beiktatható.
Az eper, a málna nagyon kevés szénhidrátot tartalmaz, 100 grammban mindössze 5 grammot. A férfiak többet ehetnek 🙂
Túrós-epres palacsinta teljes kiőrlésű lisztből
/2 db = 1 adag/
Hozzávalók:
tészta /kb. 8-10 darabhoz/:
– 100g teljes kiőrlésű liszt
– 400ml 1,5%-os tej
– 1 tojás
– 10ml olaj
– folyékony édesítőszer
töltelék /2 darabhoz/
– 200g túró /0,2% zsírtartalmú/
– 100g bogyós gyümölcs /eper/
– folyékony édesítőszer
díszítés:
– 100g eper
– 1 kocka étcsoki ráolvasztva
Tápérték / adag:
– energia: 160kcal
– fehérje: 11g
– szénhidrát: 18g
– zsír: 2,8g
Sajtos rúd
Sokan kérdezték, hogy lehet beiktatni az étkezésbe egy kis sós rágcsálnivalót. Itt a
kedvenc receptem, amit az egész családom imád, nagyon gyorsan elkészíthető, és 2-3 darab belefér az ebédhez.
Sajtos rúd
Hozzávalók:
50 gr búzaliszt
25 gr búzacsira
25 gr búzakorpa
150 gr teljes kiőrlésű liszt
150 gr margarin
100 gr sajt /cheddar, füstölt eidami, trappista/
só
Összegyúrom a hozzávalókat, vékonyra nyújtom. Derelyevágóval egyforma csíkokra vágom, tetejét megkenem tojás sárgájával, megszóróm durva tengeri sóval és köménymaggal.
180 fokos sütőben kb. 10 perc alatt aranybarnára sütöm, a sütési idő attól függ, hogy milyen vékonyra nyújtottam.
Cukormentes répatorta
Hozzávalók /8-10 adaghoz/:
a tésztához:
– 400 g reszelt répa
– 2 db tojás
– 50 g zabliszt
– 150 g reszelt alma
– 100 g dió
– 1 tasak sütőpor
a krémhez:
– 100 g mascarpone light
– 2 tasak pudingpor
– 1 liter 1,5%-os tej
– vanília aroma
Elkészítése:
A tésztához összekeverjük a répát, a zablisztet, a sütőport, a reszelt almát, a diót és a felvert tojást. Folyékony édesítőszerrel édesítjük. Kikent kerek tortaformába öntjük, és 180 fokra előmelegített sütőben kb. 30-40 percig sütjük /tűpróba/. Megfőzzük a pudingot, amikor lehűlt, összekeverjük a mascarponéval. Kis vanília aromát adunk hozzá, folyékony édesítőszerrel édesítjük. Én most répából kivágott vékony lapocskával díszítettem.
Tápérték/adag:
– energia: 230 kcal
– fehérje: 9,7 g
– szénhidrát: 15 g
– zsír: 14 g
Túrófánk
Hozzávalók /27-30 darabhoz/:
– 500 g 0,1% zsírtartalmú túró
– 200 g zabliszt
– 2 közepes tojás
– 1 sütőpor
– folyékony édesítőszer
Elkészítése:
Összekeverem a hozzávalókat. Másfél ujjnyi vastagságú tésztát nyújtsunk ki és közepes méretű pohárral köröket vágok belőle. Minimális olajon vagy olaj nélkül kisütöm. Cukormentes lekvárral, vagy joghurttal tálalom.
Könnyű ebéd mellett simán belefér 2-3 db.
Tápanyag/db
– energia: 47 kcal
– fehérje: 3,4 g
– szénhidrát: 4,6 g
– zsír: 1,5 g
Szedres-joghurtos szelet sütés nélkül
Elkészítés:
Egy mély tepsibe lerakunk egy sor kekszet. 200 g szedret összeturmixolunk, és ráöntjük a kekszre. Elkészítjük a pudingot, mikor lehűlt, ráöntjük a szederre. Az utolsó réteg: natúr joghurtot összekeverünk tejszínnel és instant zselatinnal.
Hozzávalók: /kb. 10 szelethez/:
– 100 g cukormentes búzakorpás keksz
– 1 liter 1,5%-os tej
– 2 tasak gluténmentes vaníliás puding
– folyékony édesítőszer
– 300 g 3%-os natúr joghurt
– 100 ml 20%-os tejszín
– 1 tasak instant zselatin
– 200 g szeder /málna, ribizli/
Díszítés:
– 1 db barack, menta levél.
Tápérték kb./ szelet:
– energia: 140 kcal
– fehérje: 6 g
– szénhidrát: 14 g
– zsír: 7 g
A hűtőbe tesszük 2-3 órára.
Kalóriaszegény túrós süti
700 g félzsíros túró
4 tojás sárgája
6-7 evőkanál zabpehely liszt (vagy kávédarálóban darálni zabpelyhet)
1 sütőpor
5-6 evőkanál 1,5% tej
reszelt citromhéj
folyékony édesítőszer
Robotgépben összekeverni a hozzávalókat (tojásfehérjéket kivéve).
Külön felverni 3 tojás fehérjét, és összekeverni az előzőekkel.
Tepsit kivajazni, zabpehely lisztet rászórni, beleönteni a masszát.
180 fokon kb. 45-50 perc alatt sütni, ellenőrizni pálcikával hogy megsült-e.
Öntetként: robotgépben összedarált epret adhatunk hozzá.
Gyors körtés/almás sütemény
Hozzávalók (10 szelethez)
– fél kg-os leveles tésztából 1 lapot használok fel
– 50 ml méz
– 50 g vaj
– 200 g körte, vagy alma
Elkészítés:
Tepsiben gáztűzhelyen lassú tűzön megolvasztom a vajat és a mézet, ráteszem a vékony szeletekre vágott körtét, fahéjjal megszórom. 2 percig párolom. A leveles tésztát vékonyra kinyújtom, és letakarom vele a körte szeleteket. Villával megszurkálom és kb. 10-15 percre beteszem a 180 fokra előmelegített sütőbe. Aranybarnára sütöm. Még melegen felszeletelem, és a tálalásnál megfordítva teszem a tányérokra. Nem egy látványos sütemény, de nagyon finom! Egy szelet belefér az ebédhez, azért alakítottam így át a receptet.
Tápérték/szelet:
– energia: 97,5 kcal
– szénhidrát: 11 g
– fehérje: 0,76 g
– zsír: 5,5 g
Könnyű joghurtos desszert
Ma sokan jelezték, hogy egy könnyű desszertre vágynak az ebéd mellé. Ilyen desszertet
bárki el tud készíteni, minimális idő alatt. Bármilyen fagyasztott gyümölcsöt / bogyós gyümölcs, kevesebb kalória/ tegyünk műanyag formába. 2 dl 1,5%-os joghurtot összekeverünk 2 kanál natúr görög joghurttal, 1 tasak instant zselatinnal és folyékony édesítőszerrel. Ráöntjük a gyümölcsre. Néhány órára tegyük a hűtőbe. Tálaláskor felfordítva borítsuk egy tányérba, hogy a gyümölcs felülre kerüljön.
