I. Saláták, krémek, köretek
⚪ Csicseriborsó krém (hummusz) ⚪ Tonhal krém ⚪ Yoghurtos zellersaláta ⚪ Aszalt szilvás diós céklasaláta ⚪ Vinyigret (cékla saláta) ⚪ Hajdina ⚪
II. Főételek
⚪ Saslik (rablóhús) ⚪ Csirkemelltorta ⚪
III. Desszertek
⚪ Túrós tekercs ⚪ Tiramisu ⚪ Házi fagylalt ⚪ Túrós-citromos gyümölcskehely ⚪ Cukormentes rétes ⚪ Zabpelyhes torta alap különböző krémekkel ⚪ Kókuszos kocka ⚪ Sajtos rúd ⚪ Kalóriaszegény répatorta ⚪ Kalóriaszegény túrós süti ⚪
I. Saláták, krémek, köretek
Csicseriborsó krém /hummusz/
Én most konzervet használtam, de el lehet készíteni száraz csicseriborsóból is. Gazdag B1, B6 vitaminban és folsavban, sok magnéziumot és cinket tartalmaz. Nem emeli hirtelen a vércukor szintet, jó fehérje és rost forrás.
Hozzávalók 2 főre:
– 500 g csicseriborsó konzerv /nettó tömeg/
– 100 ml zsírszegény joghurt
– 1 gerezd fokhagyma
– só, bors ízlés szerint
– 1 teáskanálnyi extra szűz olíva olaj
Elkészítés:
Összeturmixoljuk a csicseriborsót a joghurttal, hozzáadom a lereszelt fokhagymát, a tetejére olíva olajat öntök, sózom, borsozom.
Tápérték/adag:
Energia: 342 kcal
Szénhidrát: 40 g
Fehérje: 18 g
Zsír: 12 g
Tonhal krém
/egy ötlet, hogy lehet a gyerekeket is rászoktatni az egészséges táplálkozásra/
Összetevők 2 főre:
– 1 konzerv /185 g, töltő tömeg 130 g/ aprított tonhal sós lében
– 1 ek. light majonéz
– 50 g 12%-os tejföl
– őrölt bors
Elkészítés:
Kis lyukú szitán kinyomkodom a levet az aprított tonhalból. Egy tálban összekeverem a tonhalat a majonézzel, tejföllel. Megszórom borssal.
Tápérték/adag (kenyér nélkül):
Energia: 130 kcal
Zsír: 5,7 g
Szénhidrát: 1,9 g
Fehérje: 17,2 g
Joghurtos zellersaláta
Nagyon szeretem ezt a salátát, mert nem csak egészséges, hanem finom is. Tele van rosttal, jól telít, és megfelelő köret ebédhez, csirke, hal mellé. Nagyon jól mutat bármilyen ünnepen is.
Összetevők 4 adagra:
– 400 g nyers zeller
– 50 g nyers répa
– 100 g alma
– 1 e.k. light majonéz
– 100 g 3% zsírtartalmú natúr joghurt
Elkészítése:
Reszeljük le a zöldségeket /az almát héjával együtt/, keverjük össze a majonézzel és a joghurttal, só, bors ízlés szerint. Érdemes előző este megcsinálni hogy összeérjenek az ízek.
Energia: 68,5 kcal/adag
Szénhidrát: 9,5 g/adag
Fehérje: 2 g/adag
Zsír: 1,7 g/adag
Aszalt szilvás diós céklasaláta:
Összetevők /8 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 50 g aszalt szilva /mag nélküli/
– 50 g dió
– 40 g light majonéz
– 100 g 12 %-os tejföl
– 1 gerezd fokhagyma, só, bors ízlés szerint
Elkészítése:
Nagy lyukú reszelőn a főtt céklát lereszeljük, adjuk hozzá az apró darabokra vágott aszalt szilvát, durvára vágott diót, a lereszelt fokhagymát. Összekeverjük a majonézzel, tejföllel, picit sózzuk, borsozzuk.
Tápanyag /adag:
Energia: 99 kcal
Szénhidrát: 10 g
Fehérje: 2,4 g
Zsír: 5,6 g
Vinyigret /cékla saláta/
Egy egészséges köret, vagy magában is nagyon finom!
Összetevők /kb. 10 adag/:
– 500 g főtt cékla
– 1 db főtt krumpli /kb. 100 g/
– 400 g főtt sárgarépa
– 220 g savanyú káposzta
– 100 g főtt vörös bab
– 1 kis fej vöröshagyma
– 30 ml extra szűz olíva olaj
Elkészítés:
A céklát, krumplit, a répát egyforma kis kockákra vágjuk, egy nagy tálban összekeverjük a babbal, savanyú káposztával. Hozzáadjuk az apróra vágott vöröshagymát. Só, bors ízlés szerint, 30ml extra szűz olíva olajat adunk hozzá. Összekeverjük és állni hagyjuk, hogy összeálljon az íze.
Tápanyag/adag:
Energia: 80 kcal
Szénhidrát: 10,4 g
Fehérje: 2,5 g
Zsír: 2,8 g
Hajdina
Érdemes beiktatni az étrendbe, mert lassú felszívódású szénhidrátot, magas élelmi rostot tartalmaz. Igen értékes vitamin forrás, pl. E, C, B1, B2, P.
Most köretnek készítettem, bármilyen hús, hal mellé nagyon finom. Párolt zöldséggel szoktam díszíteni.
Nem kell beáztatni, de felhasználás előtt nagyon alaposan meg kell mosni.
Elkészítése:
1 teáskanál zsiradékban megpirítom, felöntöm másfélszer annyi vízzel és addig főzöm, amíg elpárolog a víz. Só, bors ízlés szerint.
Tápanyag / 100 g:
Energia: 329 kcal
Szénhidrát: 63,7 g
Fehérje: 12,6 g
Zsír: 2,6 g
Glutén érzékenyeknek, cukorbetegeknek is ajánlott.
II. Főételek
Saslik – rablóhús
Hozzávalók 2 személyre:
– 450 g nyers csirkemell
– 100 g cukkini
– 100 g paradicsom
– 100 g hagyma
– 100 g kaliforniai paprika
– 2 ek. olíva olaj
– só, bors, oregánó
Elkészítés:
A fűszereket összekeverem az olíva olajjal, és ráöntöm az egyforma kockákra vágott húsra és zöldségekre. Legalább fél óráig állni hagyom a hűtőben.
Kis bambusz nyársakra húzom tetszés szerinti sorrendben. Teflonos serpenyőben sütöm néhány percig közepes lángon /külön olaj nem kell, elég a pác/.
Friss saláta levéllel, feta sajttal és szárított paradicsommal tálalom.
Tápérték / adag (Feta sajt és szárított paradicsom nélkül):
Energia: 422 kcal
Szénhidrát: 10 g
Zsír: 14 g
Fehérje: 50 g
Csirkemell torta
Összetevők /kb. 10 szelethez/:
– 500 g csirkemell
– 100 g light trappista sajt
– 200 g csiperke gomba konzerv
– 10 g szárított paradicsom
– 200 g bacon
Elkészítése:
Őzgerinc formát kibélelünk szeletelt bacon szalonnával, úgy hogy a fele kilógjon a formából. A csirkemellet szeleteljük vékonyra, és tegyünk egy sort a baconra. Ízlés szerint sózzuk, borsozzuk. Egy sor gombát, sajtot, újra csirkét, szárított paradicsom darabkákat rétegezzünk rá. Hajtsuk rá a bacont, és 180 fokra előmelegített sütőben süssük kb. 30-40 percig. Hagyjuk kihűlni, és csak utána szeleteljük fel.
Tápérték /szelet:
– energia: 155 kcal
– szénhidrát: 1,3 g
– fehérje: 18 g
– zsír: 9 g
III. Desszertek
Túrós tekercs
Hozzávalók /kb. 8-10 szelethez/:
– 4 ek. zabliszt
– 4 db tojás
– 1 ek. kakaó
– 500 g túró /0,2 % zsírtartalmú/
– 100 ml natúr joghurt
– 100 g bogyós gyümölcs
– fél tasak sütőpor
– folyékony édesítőszer
– fél tasak instant zselatin
Elkészítés:
A tojásfehérjét kemény habbá verjük, a tojássárgáját összekeverjük a liszttel, sütőporral, édesítőszerrel és 4 ek. vízzel, kakaóporral. Könnyű mozdulatokkal hozzákeverjük a felvert tojásfehérjét.
180 fokos előmelegített sütőben zsírpapíron 10-15 percig sütjük /tűpróba/. Vékony tészta kell, hogy fel tudjuk tekerni.
A krémhez összekeverem a túrót a joghurttal, zselatinnal, folyékony édesítőszerrel. Ráteszem a tésztára, a közepére teszem a gyümölcsöket és óvatosan feltekerem.
Díszítésként be lehet vonni étcsokoládéval.
Tápérték / szelet:
– energia: 122 kcal
– fehérje: 10,5 g
– szénhidrát: 10 g
– zsír: 4,6 g
Tiramisu (kalóriacsökkentett):
Összetevők: /kb. 8 adag/
– 2 db vaníliás gluténmentes puding
– 800 ml 1,5 %-os tej
– 100 g mascarpone light
– 100 g tejszínes ömlesztett sajt
– 50 g cukormentes keksz
– folyékony édesítőszer
– 2 adag főzött kávé
Elkészítése:
A pudingot megfőzzük a tejjel, lehűlés után összeturmixoljuk a mascarponéval és az ömlesztett sajttal. Ízlés szerint édesítjük a folyékony édesítő szerrel.
Üvegkehelybe 1 réteg mascarponés krémet teszünk, rárakjuk a kávéba mártott kekszet /én kis darabokra töröm/, még egy réteg krém, és kis kakaó porral díszíthetjük.
Tápanyag / adag:
Energia: 133 kcal
Szénhidrát: 12 g
Fehérje 6 g
Zsír: 6,6 g
Házi fagylalt
A nyári melegben mindig jól jön egy olyan finom, könnyű és hideg édesség, amit a diétánk mellett is bátran fogyaszthatunk. Ahogy ígértem, megosztom önökkel a házi fagylaltreceptemet, amit délben nyugodtan ehetünk desszertként (beszámítva az ebéd kalória- és szénhidráttartalmához):
100 g fagyasztott eper (/szeder/málna/ribizli) [30 kcal, 5 g ch]
175 g 1.5% natúr joghurt [67 kcal, 2.6g zsír, 4.7g fehérje, 6.7g ch]
1 ek 10% natúr görög joghurt [18 kcal, 1.5g zsír, 0.54g fehérje, 0.78g ch]
folyékony édesítőszer
Turmixgépben összeturmixoljuk, hidegen, 1-2 szem gyümölccsel tálaljuk. Gyerekeknek is nagyon ízlik.
Túrós-citromos gyümölcskehely
Nagyon sokan érdeklődnek, milyen könnyű desszertet lehet az ebédhez beiktatni. Készítettem egy egészséges, fehérjében gazdag, zsír- és szénhidrát szegény túrós-citromos gyümölcskelyhet. Az egész családnak ízleni fog! Nem véletlenül ezeket a gyümölcsöket választottam, ugyanis kevés szénhidrátot tartalmaznak.
Összetevők 3 adagra:
– 1 doboz /250 gr/ 0,2% zsírtartalmú túró
– 1 doboz /375 gr/ 1,4% zsírtartalmú natúr joghurt
– 1 citrom héja reszelve
– 50 gr málna, vagy meggy
– 50 gr fekete ribizli, vagy szeder, vagy eper
Elkészítése:
Összeturmixoljuk a túrót, a joghurtot, a citrom reszelt héját, folyékony édesítőszerrel édesítjük.
Rétegezzük egymásra a túrót, gyümölcsöt, ismét túrót és végül a tetejére gyümölcsöt.
Citromkarikával díszítjük.
Energia: 123 kcal/adag
Szénhidrát: 11,4 g/adag
Fehérje: 13,5 g/adag
Zsír: 1,9 g/adag
Cukormentes rétes
Hozzávalók:
6 réteslap
2 evőkanál 12%-os tejföl
2 evőkanál olaj
folyékony édesítőszer
darált dió
magozott meggy
1 evőkanál darált zabpehely, vagy zabliszt
1 tekercshez 2 réteslapot használok. Egymásra helyezve vékonyan megkenem olaj és tejföl keverékével. Ráhelyezem a tölteléket (dió, meggy, zabpehely, édesítőszer), és óvatosan összetekerem. A tetejét is megkenem olajos tejföllel.
180 fokos sütőben kb.10 perc alatt aranybarnára sül.
Zabpelyhes torta alap különböző krémekkel
Hozzávalók:
1 csésze darált dió
1 marék durvára vágott dió
1 sütőpor
300 gr zabpelyhes liszt (ledarálom a zabpelyhet)
1 evőkanál teljes kiőrlésű liszt
3 evőkanál kakaópor
4 db tojás
folyékony édesítőszer
2 db alma
2-3 dl natúr joghurt, amennyit felvesz
A lisztet összekeverem sütőporral, édesítőszerrel, darált dióval, tojás sárgájával, reszelt almával a héjával együtt és 1 marék durvára vágott dióval. Hozzáadom a joghurtot és 4 db felvert tojás fehérjét óvatosan hozzákeverek.
Kivajazott vagy sütőpapírral kibélelt tepsiben 180 fokon kb.45 percig sütöm. Tűpróba.
Ezt az alapot bármilyen sütihez használom.
Citromos krém:
4 dl natúr joghurt
étkezési zselatin
édesítőszer
1 citrom leve
2 dl tejszín
Magas falú tortaformába öntöm, gyümölcsökkel díszítem és tortazselével leöntöm.
A hűtőbe teszem min. 2 órára.
Karamellás krém:
2 tasak karamellás pudingpor
700 ml tej
100 gr mascarpone
100 gr vaj
folyékony édesítőszer
A pudingot elkészítem, hagyom lehűlni, összekeverem a vajjal, mascarponével, édesítőszerrel. Nagyon jól mutat a csokis alapon.
Kókuszos kocka:
1 tábla étcsokoládé
1.5 dl tejszín
1 evőkanál kakaópor
kókusz reszelék
A torta alapot kockákra vágom, a tejszínt az étcsokival és a kakaóporral összeolvasztom. Belemártom a kockákat és megforgatom a kókusz reszelékben.
Sajtos rúd
Hozzávalók:
150 gr búzaliszt
150 gr teljes kiőrlésű liszt
150 gr margarin
100 gr sajt
só
Összegyúrom a hozzávalókat, vékonyra nyújtom. Derelyevágóval egyforma csíkokra vágom, tetejét megkenem tojás sárgájával, megszóróm durva tengeri sóval és köménymaggal.
180 fokos sütőben kb. 10 perc alatt aranybarnára sütöm, a sütési idő attól függ, hogy milyen vékonyra nyújtottam.
Kalóriaszegény répatorta
Tészta:
700 gr répa reszelve
7 ek zabpehelyliszt
folyékony édesítőszer
1 marék durván / finomra darált dió
sütőpor
4 tojássárgája
1 citrom reszelt héja
Habbá vert tojásfehérjét óvatosan beleforgatom a fentebbi összetevőkből összeállított masszába
180 °C-on, kb 40 percig sütöm.
Krém:
300 gr light mascarpone
2 vaníliás gluténmentes puding (800 ml tejben megfőzve + édesítőszer, lehűtve)
175 gr vaj
Szezonban darált friss epret is lehet tenni hozzá – ez a krém tökéletes a tiramisuhoz is.
Kalóriaszegény túrós süti
700 g félzsíros túró
4 tojás sárgája
6-7 evőkanál zabpehely liszt (vagy kávédarálóban darálni zabpelyhet)
1 sütőpor
5-6 evőkanál 1,5% tej
reszelt citromhéj
folyékony édesítőszer
Robotgépben összekeverni a hozzávalókat (tojásfehérjéket kivéve).
Külön felverni 3 tojás fehérjét, és összekeverni az előzőekkel.
Tepsit kivajazni, zabpehely lisztet rászórni, beleönteni a masszát.
180 fokon kb. 45-50 perc alatt sütni, ellenőrizni pálcikával hogy megsült-e.
Öntetként: robotgépben összedarált epret adhatunk hozzá.
